大家都知道吃早餐很重要，但是，很多人要確實執行每天吃早餐卻很困難，有的人雖然每天吃早餐，但卻吃得不健康；前一陣子本基金會與康健雜誌合作，進行連鎖速食店與連鎖咖啡店的早餐評比，發現大部分的早餐有過油、過鹹的現象；然而到底怎樣的早餐是比較健康的呢？
 
這是一份非常有趣又實用的研究，University of Missouri的Dr. Leidy觀察三組青少年的早餐於飲食行為的關係，第一組：不吃早餐；第二組：吃一份500大卡的早餐包括榖片及牛奶，蛋白質的份量為正常值；第三組：吃一份500大卡的Belgium waffles及優格，蛋白質的份量比正常值高；三組都在午餐前，進行問卷，調查這三組受試者的飢餓及飽足的感受，並用fMRI (功能性磁振照影)測量腦部與『食物攝食動機』有關的區域之活動狀況。結果發現，有吃早餐的第二組及第三組，在午餐前飢餓的感覺明顯比沒有吃早餐的第一組低，而且，在吃高蛋白質的第三組，在腦部發出的『想要吃東西』的訊號明顯降低。
 
因此，由以上的最新研究我們得知，若沒有吃早餐的人很容易到午餐前有非常飢餓的感覺，而且有想要『彌補』而吃更多的衝動，很多青少年甚至是成人，為了想要減肥而跳掉早餐而不吃，但是到午餐前已經飢腸轆轆，而且，心理上會有彌補的衝動，常常會吃更多高熱量的零食來滿足腦部的需求，這樣反而會更胖。
 
綜觀目前我們國人的早餐型態，以及本篇最新研究，本基金會對於早餐的建議如下：
1. 絕對不能跳過早餐不吃。
2. 以全穀類作為主食的來源，如燕麥片、全麥麵包、糙米飯等。
3. 早餐應有豐富的蛋白質，而蛋白質的來源盡量不要來自於加工肉品如火腿、熱狗等。比較推薦的蛋白質來源應來自於天然食物，如蛋、瘦肉、魚肉、牛奶、優格、起司等。
4.注意早餐不要吃得太油、太鹹。
5. 國人早餐嚴重的缺乏蔬菜與水果，建議在早餐的飲食計畫中加入至少一份的蔬菜及一份的水果。
6. 建議也可以在早餐的飲食計畫中，加入適量的堅果類，以增加早餐營養的豐富性。
 
【健康搭配範例一】
1.鮪魚三角飯糰。
2.低脂鮮乳一盒。
3.一盒沙拉。
4.一包30公克的堅果。

【營養分析】
1.三角飯糰算是沒有過度加工的主食，你還看得到米飯，裡面的鮪魚含有少量深海魚油，以及優良的蛋白質。
2.成年人選擇乳製品，應盡量選擇低脂奶；如果是兒童或是青少年，還是以全脂奶為主。
3.這裡選擇的沙拉醬最好是以和風醬汁代替千島醬汁，熱量可以少60～70大卡。
4.一天的堅果量不要超過30克，否則熱量太高。我鼓勵一早吃堅果，儘管油脂含量豐富，卻是好的油脂，而且含豐富礦物質，能讓一天活力加倍。建議最好選擇沒有調味過的堅果。
 
【健康搭配範例二】
1.全麥土司兩片。
2.茶葉蛋一個。
3.低脂低糖優酪乳一瓶。
4.沙拉一盒。
5.一包30克的堅果。
 
【營養分析】
1.在便利商店選麵包，最好選成分愈簡單的愈好，別選太花俏的麵包，減少額外的負擔。比起白土司，全麥土司是比較優良的選擇。
2.一顆茶葉蛋可以補充優良蛋白質。
3.請學會看營養標示，選擇熱量最低的產品，減重時以低脂低糖的產品為優先選擇。
4.在此可以建議把優酪乳當做沙拉醬淋在沙拉上，原來附的醬汁不要使用。
5.以上的四種食物缺少一些優良的油脂，所以可以搭配堅果，但是量不要超過30克，否則熱量太高。
 
【健康搭配範例三】（素食可以選擇）
1.蒸全麥饅頭一個。
2.無糖豆漿一盒。
3.五榖粉。
4.水果一包。
 
【營養分析】
1.饅頭其實是很好的主食來源，而且製作饅頭的過程不用奶油，所以可以減少吃到「氫化油脂」的機會。
2.現在買到無糖豆漿的機會多了，剛開始喝無糖豆漿會覺得沒味道，但是要減重的人必須練習讓舌頭習慣低甜度的食物。
3.可以把五穀粉加入無糖豆漿中，一方面增加無糖豆漿的口感，一方面補足豆漿中胺基酸不全的缺陷。
4.早餐時吃水果是最佳時機，減重時可選擇蘋果、芭樂、番茄為主。
 
※摘自於『瘦不了的錯誤--營養學博士教妳正確減重不復胖』一書

 
 


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解析者：台灣營養基金會董事 吳映蓉博士
 
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