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邁向營養健康的人生
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對於食物營養成份以及人類生理機制的新發現,讓我們的飲食指南不斷進化,並且因應現代人的生活型態變化,減少疾病發生的風險。
 
撰文/黃青真
重點提要
■ 飲食指南最初只注重人類對於必需營養素的需求量。
■ 新的飲食指南則強調了植化素等保護因子的重要性,並且降低危害健康因子,如動物性油脂的攝取量。
■ 適度的運動對於攝取足夠與均衡營養的影響也受到重視。
 
營養是指生物由環境中取得維持生命所需的物質。飲食是人的本能,唯人類的歷史清楚告訴我們,如果完全依循本能取食環境中可獲得的食物,確實可能對健康造成負面影響。後基因組時代的今天,許多證據顯示,環境因子對健康的影響可能超過基因編碼所能預測。動物與人體實驗都顯示,帶有高罹病風險的基因型,可由環境因子的調整而大為延緩疾病的發作。飲食營養是環境因子中最重要的部份,與生活型態(運動、生活作息、抽菸、飲酒等)均被認為是影響健康的重要因子。近年來,外遺傳學(epigenetics)研究蓬勃發展,可能是解釋這些現象的途徑之一,而飲食因子與營養素也被證實可以調控基因的表現。
 
從必需營養素開始
 
19世紀末、20世紀初期,人類在化學與生理學的研究有了相當程度的發展後,開始探究食物的成份以及人體需要從食物中攝取的成份,營養學研究由此萌芽。20世紀初,學者依當時對食物成份有限度的了解,首先根據營養成份把食物進行分類。世界大戰期間,人類所必需的維生素逐漸被找出來,解決了人類社會中維生素缺乏導致的流行病,例如癩皮病、壞血病、腳氣病和軟骨症等。
 
戰爭期間,糧食供應是攸關勝敗的重大關鍵。基於能滿足需求之最低供應量的立場,當時的營養研究非常強調「必需性」,也就是「不吃或吃得不夠會造成缺乏性疾病與症狀」,才可列入「必需營養素」的範疇。一直到1960年代,營養學家確認了飲食中將近40種必需營養素,飲食營養的建議即遵循人體對必需營養素的需求。然而各種食物中必需營養素的分佈與含量並不均勻,營養學家根據食物中營養素的分佈把食物分類,並依據營養素需求量計算每類食物的攝取量建議,每日只要每一類食物都選食到建議量,即可避免營養不足,如此建構成簡單易懂的飲食原則供民眾遵循,即為飲食指引或營養指引。在台灣,行政院衛生署於1970年代也提出了「飲食指南」與「飲食指標」。
 
飲食指南的變遷
 
第二次世界大戰後人類休養生息了數十年,已開發國家隨著農業科學與生產技術長足進步、經濟蓬勃發展與醫學突飛猛進,糧食供應不再受到限制,大多數已開發國家的重大死亡原因轉變為慢性疾病,例如癌症、心血管疾病、腦血管疾病與代謝異常疾病等,經由流行病學統計分析研究發現,這些疾病的風險與遺傳和生活型態皆有密切的關係,其中飲食扮演了重要的角色。
 
流行病學的研究發現,某些飲食會提高慢性疾病的風險,例如總脂肪以及飽和脂肪與心血管疾病相關、高鹽與高血壓相關等。另一些飲食型態會降低疾病的風險,例如多攝取蔬菜水果會降低某些癌症的風險、地中海型飲食(mediterranean
diet)會降低心血管疾病的風險。20世紀最後10年的飲食指引,納入避免攝取會增加慢性疾病風險飲食因子的概念,例如美國第一版的「飲食金字塔」即推行降低油脂攝取的概念。
 
另一方面,學者也探討可降低慢性病風險的「食物種類」與「飲食型態」,期望找出可以預防慢性疾病的「成份」與作用機制。其中新鮮蔬菜水果的攝取,不但可以減少某些癌症風險,也能預防心血管疾病。初期的研究聚焦於新鮮蔬菜水果含有的特別必需營養素,如維生素C、β胡蘿蔔素等。由於這些營養素具有抗氧化的特性,開啟了數個大型的人體臨床研究,探討捕充抗氧化營養素如維生
素E、β胡蘿蔔素等,是否可降低慢性疾病的風險。其中芬蘭長達八年的ATBC癌症預防研究,對象是2 萬9133名50 ~69歲吸菸者,竟然發現補充β胡蘿蔔素反而增加肺癌發生率;補充α生育醇未增加肺癌或其他癌症發生率,但增加出血性腦中風發生率,卻也降低攝護腺癌發生率。其他抗氧化營養素補充的長期大型人體試驗,結果也多令人失望。因此,研究人員開始轉向探討新鮮蔬菜水果中非必需營養素成份的保健功能,雖然這些通稱為植化素(phytochemical)的成份在試管、細胞或動物實驗中,似乎能改善慢性疾病的生物指標,但整體而言,仍無
大型人體實驗結果支持長期服用單一一種植化素可以預防慢性疾病。
 
另一方面,可以降低疾病風險的飲食類型介入實驗,大多有正面結果,包括地中海型飲食與「得舒」飲食(dietaryapproaches to stop hypertension, DASH)。地中海型飲食原為南歐地中海沿岸地區的傳統飲食型態,其中脂肪含量並不低,但長期採取這種飲食型態的居民,心血管疾病的死亡率卻低於脂肪攝取量相當的其他歐美地區居民。這種飲食的內容是豐富而多量的植物性食物(穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果與橄欖),以橄欖油為油脂,適量至高量的魚類與海鮮,適量的蛋、禽肉與乳製品(乳酪與優格),同時以適量紅酒佐餐,但很少吃紅肉與肉製品。
 
得舒飲食是美國國家衛生研究院(NIH)資助的,而以飲食防治高血壓的人體實驗研究,於1994年開始。理念是根據流行病學研究得知有益於降低血壓的飲食因子,再將其設計成均衡飲食;特色是大量的蔬菜水果、適量的全穀、低脂乳製品與堅果、限量的瘦肉,是兼具高鉀、高鈣、高鎂、高纖且稍高蛋白質之中脂飲食。自第一批實驗研究結果發現其降低血壓的效果後,已有諸多人體實驗。
 
鑑於此等飲食類型經「實證」醫學及營養學驗證,對當前流行的慢性疾病具有保護效果。以「整體飲食」預防慢性疾病的概念逐漸被世界各國納入「飲食指引」當中。世界衛生組織(WHO)與世界糧食與農業組織(FAO)於1996年頒佈「以食物為主之飲食綱領」,以食物而不以「營養素」為基礎,主要原因為:「飲食是由食物組成,食物成份中的生物機能及對健康的影響尚未完全清楚」,不同食物中各營養素組合有不同功用,食物製備方式會影響食物的營養價值,而動物、臨床及流行病學證據顯示,特定飲食型態與特定疾病有關。
 
台灣新版飲食指南
 
2008年,行政院衛生署啟動了修訂飲食指南的計畫,參考了世界癌症基金會與美國癌症研究所於2007年出版的專家報告,這是因為癌症是台灣人十大死因之首。在考量台灣人近年的主要營養問題時,參考了2004 ~ 2008年國民營養健康狀況變遷調查的結果報告,其中最值得注意的事項為成年人過胖而導致未來心血管疾病與糖尿病風險激增;國人每日攝取蔬果與奶類的份量不足,導致缺乏維生素和鈣質,而代謝症候群為目前國人飲食營養健康上最大的問題,主要原因是飲食熱量失衡,造成體脂肪(特別是腹部脂肪)逐漸囤積。因此,矯正飲食熱量失衡,為現階段飲食建議的第一要務。
 
熱量需求因個人之年齡、性別、生活形態而異。目前大多數人的生活型態傾向靜態,每日熱量消耗量跟著減少,意味著達到熱量平衡的飲食攝取量也要降低,才不致造成脂肪囤積。因此,新版的飲食綱領乃要求國人應先清楚確認自己的健康體重與每日熱量需求。
 
這次新版飲食指南在修訂時,即根據不同熱量需求,設定六大類食物的建議攝取份數。建議份數是依「2004 -2008國民營養健康變遷調查」的結果,計算營養素的供應量,如果營養素供應量不能滿足「每日營養素建議攝取量」,則進一步調整份數,使這份飲食指南建議可滿足大多數健康國人的基本營養素需求(見64頁〈新版飲食指南依熱量而定的六大類食物份量〉)。
 
新版飲食指南也強調六大類食物,但是每類食物的攝取份數依個人的熱量需求而變,且推薦份量皆隨個人熱量需求提高而增加。此外,也強調全穀類攝取的重要性,推薦全穀根莖類至少1/3 ~2/3為全穀類,以攝取足夠的微量營養素與膳食纖維。而蛋豆魚肉類改為「豆魚肉蛋類」,示出蛋白質食物來源的推薦順序;奶類改為「低脂」奶類;油脂類改為「油脂與堅果種子類」,這是強調堅果類的重要性。三大熱量營養素佔總熱量比例,分別為蛋白質約17%、脂肪約28%、醣類約55%,接近得舒飲食三大熱量營養素佔總熱量比例。最後,強調運動和水的重要性。而每個人需要的熱量與食物種類份量可以由查表得知(見64頁〈個人熱量需求表〉)。更準確的估算也可以進入中央研究院營養資訊網http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html),輸入年齡、性別、身高、體重,並選擇身體活動量後,按「我的卡路里GO」,即可自動算出BMI、健康體重、熱量需求以及每日飲食六大類食物的推薦份量。
 
除了標明食物種類與份量的「飲食指南」之外,衛生署也另定了條列式的飲食綱領,提醒我們日常飲食需要注意的重要事項。新版的「飲食綱領」的主要精神如下:
1. 每日飲食依照「飲食指南」的建議。
2. 確認個人的健康體重及熱量需求,控管飲食熱量攝取於需求範圍以內。
3. 每日應有充份的體能活動,以消耗足夠熱量,避免脂肪囤積,維持健康體重。與單純減少熱量攝取相較,藉由體能活動增加熱量消耗是更健康的體重管理方法,因為總熱量攝取過低時,維生素與礦物質的攝取量非常不容易達到營養需求。
4. 每日飲食應以未精製植物性食物佔大部份。因為食物在加工精製過程中,許多有利的微量成份被去除了。以植物性食物佔大部份的飲食,對健康較為有利,選擇未精製植物性食物,才能充份攝取微量營養素、膳食纖維以及植化素。
5. 每日應攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子類以及低脂乳製品。
6. 每類食物應力求變化,增加食物的多樣性,並選用當令在地食材。增加食物多樣性,可增加獲得各種不同種類營養素及植化素之機會。當令食材在最適天候下生產,營養價值也高,品質也好。此外,當令食材因為盛產,價錢較為便宜;在地食材不但比較新鮮,也減少長途運輸的能源消耗。
7. 選擇原態下營養素密度高的食物。營養素密度指食物每單位熱量同時提供其他必需營養素的種類及含量多寡,越多者營養素密度越高。選擇營養素密度高的食物,避免空有熱量的食物,飲食才容易均衡並控制熱量。
8. 控管食物份量,避免攝入過多熱量或浪費食物。
9. 限制高熱量密度及高糖食物,避免含糖飲料。
10. 限制鹽漬食物,避免過度使用醬料及吃得太鹹。
11. 嬰兒應至少哺餵六個月的母乳,其後需給予充份的副食品,並持續哺餵母乳。哺餵母乳可降低嬰兒感染及其日後罹患過敏性疾病、肥胖以及癌症等慢性疾病的風險,也可降低母親罹患乳癌的風險。近年,WHO公佈的嬰兒生長曲線即依母乳哺餵正常嬰兒的生長狀況所繪製,在嬰兒六個月大左右,需開始添加副食品,補充營養需求並開始訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣,為其未來一生良好飲食習慣打下基礎。
12. 飲酒要適量,懷孕期間絕對不可飲酒。
13. 注重食物的衛生與安全。
 
在食物不虞匱乏的國家,決定個人飲食狀況是否合宜的最大影響因素,是個人的營養知識、行為與態度,其次是健康飲食是否容易獲得。因此,樹立國家的整體營養教育政策及健康食物供應環境體系,實為現階段國民營養改善需要最優先進行的工作。有研究指出,透過飲食營養改善健康,可大為化解目前健保經費透支的危機。然而由於政府部門在國民營養的施政上並無法律規範,相關部門極少關注於國民營養改善議題,專業人員與經費預算皆極度缺乏。營養學界正積極推動「國民營養法」的立法,期望立法院於本會期通過,使政府能正視國民飲食營養改善政策,以促進國人的營養健康,降低慢性疾病的威脅。
 
關於作者
黃青真是台灣大學生化科技學系教授,財團法人台灣營養基金會董事長,國際營養科學聯盟會士,曾任亞洲營養科學聯盟秘書長,主要研究食物、飲食、營養與細胞核核內受體(PPAR)之分子調控。
 
在最新的每日飲食指南中,多將堅果類增添到以往的油脂類中,以強調堅果對健康的重要性。
 

六大類食物代換份量表請見「食品藥物消費者知識服務網」:https://consumer.fda.gov.tw/
 
 
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※原載於科學人雜誌2013年10月號※